Come bruciare calorie extra e preparare un poke bowl al salmone. La ricetta del lunedì.

Le vacanze sono arrivate e se abbiamo raggiunto il peso  forma e non vogliamo perderlo, oppure non  l'abbiamo ancora  raggiunto ma vogliamo contenere i danni ecco alcuni consigli per bruciare qualche caloria in  più e per mangiare sano e leggero. Oltre che  gustoso.

Sembra  poco ma anche solo 100 calorie bruciate in più o introdotte in meno hanno un loro perché. Ecco come  fare:

Andare in Bicicletta (almeno 10 minuti)

Usare la bicicletta per andare al lavoro o in spiaggia: tonifica le gambe e aiuta a mantenere la  forma.

Camminare (almeno 15 minuti)

Camminare è l'esercizio fisico più semplice, alla portata  di tutti, economico e stranamente sottovalutato: con 15 minuti di camminata sostenuta si bruciano 100 calorie.

Non abbiamo tempo per farlo? ecco alcuni trucchi: Parcheggiare la macchina  lpiù lontano rispetto alla  destinazione, scendere dall'autobus una fermata prima del solito, portare a passeggio il cane (se non l'abbiamo offriamoci di portare  quello di un amico o accompagnamolo).

Saltare la Corda (15 minuti)

Saltare la corda è un altro esercizio utilissimo e molto economico: basta una corda per saltare e un paio di scarpe da ginnastica di buona qualità.

E' buona  regola fare stretching prima e dopo. Con 15 minuti di salto con la corda si bruciano più di 100 calorie, rinforzando le gambe e anche le braccia. Dopo un  inizio più faticoso continuare sarà piacevole.

Salire le Scale (15 minuti)

In casa o al lavoro, salire le  scale  aiuta  a mantenere la  forma. Tonifica e fa  bruciare  calorie.

Per  rassodare i glutei salire e scendere velocemente le scale più volte.

Ballare (20 minuti)

Nessuno ci  porta in discoteca? E noi possiamo ballare a casa davanti alla  tv. E la  volta  dopo alla prossima festa saremo allenati e ammirati. 

Aerobica alla TV o al pc (10 minuti)

Basta trovare un video di aerobica e seguire i movimenti dell'istruttore. Il web è  pieno di video, basta cercarli e c'è solo l'imbarazzo della scelta. Ecco un altro allenamento divertente  e gratuito. Inoltre  aiuta a distrarsi dalla solita routine.

Qualcuno penserà che non sia facile ritagliarsi del tempo per fare movimento, ma con questi suggerimenti a cui forse non tutti avevano pensato sarà più facile e piacevole trovre quelo giusto per  noi.

Per avere dei risultati si può iniziare con 10 minuti 3 volte a settimana e continuare 6 giorni su sette (un giorno per scaricare ci vuole).

E' più utile fare poco movimento con costanza che ammazzarsi di fatica  un solo giorno e poi mollare.

Se qualcuno ha altri suggerimenti li aggiungerò alla lista. A  volte è  più semplice  di quel che sembra.

E poi c'è anche la scelta di curare l'alimentazione. D'estate un piatto unico, magari ricco in vegetali aiuta a disintossicarsi e a introdurre meno calorie.

Questa ciotola a base di  riso e pesce  crudo, originaria  del Pacifico è un'alternativa  gustosa.

C'è chi lo chiama pokè, ma  pare che la dizione giusta sia poke (pronunciato poh-kay). Dico pare perché non sono mai stata nelle Hawaii (patria del poke bowl) e quindi mi fido di quello che  leggo. 

In lingua originale hawaiana poke significa tagliato a cubetti e fa riferimento al pesce, l'ingrediente principale originale. In ogni caso, comunque lo chiamiamo, possiamo sbizzarrirci a unire una base di riso cotto condito a pesce crudo a piacere (io ho scelto il salmone) con alghe, avocado o altre  verdure.

La cucina hawaiana risente molto dell'influenza  del Giappone e per qualcuno il  poke bowl richiama il sushi.

La ricetta che  segue è per 2 persone  abbondanti.

Poke bowl al salmone e avocado

per il riso

2 tazzine  da  caffè di  riso basmati o varietà japonica

4 tazzine da caffè di acqua

aceto di riso

per condire

300 g  di salmone crudo abbattuto

salsa di soia

semi di sesamo neri

edamame

1 avocado

alga nori

alghe  wakame condite

zenzero fresco e marinato
olio di sesamo
erba  cipollina

Lavare il riso con acqua fredda molte volte fino a quando non cede  più amido. Portare  a bollore l’acqua, aggiungere il riso e riportare a bollore. Abbassare la fiamma al minimo, mettere il coperchio e cuocere per 10/15 minuti, secondo il  riso usato, senza mescolarlo.

Togliere la pentola dal fuoco, condire con aceto di riso e sgranare il riso con  una forchetta.

Tagliare il salmone e l’avocado a cubetti e condirli con la salsa di soia, olio di sesamo e i semi di sesamo.

Suggerisco di prendere sempre pesce fresco che sia stato precedentemente abbattuto, se non lo trovate potete lasciarlo in congelatore per 48 ore per essere sicuri di eliminare qualunque parassita. 

Sgranare gli edamame. Mettere il riso nelle scodelle e condire con salmone, avocado, edamame, alghe WaKame condite, alga nori, zenzero sottaceto, erba cipollina. Spolverare con sesamo nero e servire.
Ho assaggiato anche la versione vegetariana/vegana senza salmone e devo dire che è ottima. Volendo si può sostituire il salone con tofu alla piastra per un maggiore apporto di  proteine.
Entrambe le versioni sono senza glutine. 

Un ultimo suggerimento. Per darsi il tempo di sentire il senso di sazietà ci vogliono 20 minuti circa, quindi la strategia migliore è mangiare lentamente. Per noi occidentali uno stratagemma  può essere mangiare con le bacchette che obbligano a fare bocconi  più  piccoli in tempi più lunghi. Anche gli utilizzatori più esperti rallenteranno comunque rispetto all'utilizzo delle posate. Che sia questo uno dei segreti della linea perfetta della maggior parte degli asiatici rispetto agli occidentali?

 E con questo auguro a tutti un buon agosto e buone vacanze. Le ricette di Senza Panna si riposano un po' ma torneranno puntuali a settembre.