F-menu, le ricette di Cristina Bowerman

Perché F?

F come femminile 

F come forma fisica 

F come futuro 

F come fertilità 

 IL CRA CELEBRA L’8 MARZO CON L’F MENU,

IL  PRANZO GUSTOSO E SALUTARE DELLE DONNE CHE LAVORANO.

Regalare alle donne che lavorano l’opportunità di trasformare la pausa pranzo in un piacevole momento per prendersi cura di se stesse e della propria salute, concedendosi cibi in grado, al tempo stesso, di apportare benefici specifici all’organismo femminile e di appagare il palato. Questo l’obiettivo di F menu, la combinazione di piatti ideata per la parte scientifica da Stefania Ruggeri, ricercatrice CRA (Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’Economia agraria) Nutrizione, specializzata in alimentazione e salute della donna in età fertile, sulla base delle più recenti e autorevoli evidenze scientifiche - sia sul fronte della nutrizione che su quello, assai attuale, della salute di genere - ed interpretata in appetitose ricette dalla creatività della chef stellata Cristina Bowerman. 

 F menù è stagionale, declinabile in varianti locali, nutrizionalmente calibrato su quei nutrienti necessari alle specifiche esigenze femminili, mediterraneo, attento ai costi e alle calorie, sicuro anche per le celiache, ma soprattutto buonissimo.

“L’F menù è un esperimento pratico di nutrizione di genere – afferma Stefania Ruggeri, ricercatrice CRA Nutrizione -. La mia idea è quella di renderci più consapevoli del valore di quel che mangiamo: conoscere i nutrienti di cui abbiamo particolarmente bisogno nelle diverse e particolari fasi della nostra vita di donne è fondamentale per la nostra salute e per quella delle future generazioni”.

 Il primo dei menù, quello dedicato all’inverno, presentato presso la mensa della regione Lazio, è caratterizzato dal colore verde delle verdure ricche di folati,  che proteggono da malattie cardio-cerebrovascolari e, nel caso di un’eventuale gravidanza, aumentano le probabilità che i bambini nascano sani, limitando il rischio di parti prematuri e di gravi patologie congenite, come la spina bifida e alcune cardiopatie. Gli alimenti proposti riescono a coprire circa il 70% della dose giornaliera raccomandata,  tenendo conto delle perdite dovute alle cotture. Ma vi sono anche altri cibi che apportano nutrienti fondamentali per la salute femminile: i cereali integrali, le verdure, la frutta, i legumi, il pesce e la  frutta secca. Senza dimenticare la fibra alimentare prevista, che copre il 60% circa della quantità giornaliera raccomandata: un composto prezioso per prevenire lo sviluppo dei tumori (anche di quello al seno), ridurre l’insorgenza di ipercolesterolemia e della sindrome metabolica, favorire il benessere intestinale e facilitare il senso di sazietà, aiutandoci a mangiare meno.

“Da donna che lavora e da direttore del CRA – ha commentato soddisfatta Ida Marandola, direttore generale CRA - sono davvero contenta di poter utilizzare la competenza e la professionalità dei nostri ricercatori per cercare di migliorare  la qualità della vita dei cittadini, in questo caso, delle cittadine. Trovo che l’F menù sia una perfetta dimostrazione di ricerca applicata”

Fmenu  è stato realizzato nell’ambito del progetto Okkio alla Ristorazione, con la collaborazione di tutto il gruppo di lavoro. Okkio alla Ristorazione è un progetto interregionale del CCM (Centro nazionale per la prevenzione e il controllo delle malattie), approvato dal Ministero della Salute, per migliorare la qualità dei pasti serviti dalla ristorazione collettiva, attraverso la promozione di frutta e verdura, la riduzione del sale e la scelta del sale iodato, l’aumento dei folati, la riduzione di alimenti ricchi  di  zuccheri e di  grassi di origine animale, l’utilizzo prevalente dell’olio extravergine di oliva come condimento e la garanzia di  pasti “sicuri” nelle mense per i soggetti celiaci. Ad oggi, hanno aderito 240 mense di aziende di ristorazione collettiva per un totale di circa 115.000 pasti giornalieri serviti. 

Ecco le ricette del primo dei 4 F menù per la salute della donna, promosso dal gruppo di lavoro del Progetto Interregionale (coordinato dal Dott. Salvatore Requirez, Regione Sicilia) “OKkio alla Ristorazione” con la chef stellata Cristina Bowerman per le mense della ristorazione collettiva in Italia.

Le ricette 

Riso integrale con puntarelle, spinaci e zenzero

Polpette di ceci, alici e limone

Cime di rapa con uvetta e pinoli

Arance rosse

 

Riso integrale con puntarelle, spinaci e zenzero

per 4 persone:

280 g riso integrale

120 g puntarelle pulite

100 g di spinaci a foglie piccole

3 cucchiai di olio extravergine di oliva  (30g)

50-60 g di cipolla

350 g brodo vegetale

1/2 bicchiere di vino bianco

1 cucchiaio di succo di zenzero

Tostare il riso brevemente a secco, poi aggiungere la cipolla tagliata finemente e un cucchiaio di olio. Far appassire la cipolla e poi sfumare con il vino bianco. Aggiungere il brodo vegetale e cucinare per il tempo necessario. Lavate molto bene gli spinaci e frullarli.
In una padella, saltare le puntarelle tagliate per metà con il restante olio.

A tre minuti dal termine della cottura del riso, mantecare il riso con gli spinaci e versare le puntarelle nel riso.

A cottura ultimata, fuori dal fuoco e aggiungete il succo di zenzero. Servite.

Valori nutrizionali per porzione

Proteine:6,6 g                                   

Lipidi: 9,1 g                                        

Carboidrati: 56 g                               

Fibra: 3 g                                           

Folati:60 mcg                        

Energia: 332 kilocalorie                    

 

Polpette di ceci, limone e alici

per 4 persone:

500 g ceci lessati

100 g di filetti di alici già puliti e tagliati a pezzettini.

70 g pangrattato(per i soggetti celiaci: sostituire con farina di chinoa, o prodotto senza glutine)

40 g cipolla

40 g senape

20 g olio extravergine di oliva

rosmarino e timo

pepe

Frullate i ceci e la cipolla a pezzetti, rosmarino e timo, una punta di cucchiaino di senape, alici, sale e pepe. Frullate finemente aggiustando la consistenza con olio e pangrattato, il risultato deve essere ben consistente. Fare le polpette coprendole con pangrattato e bagnando leggermente con olio prima di infornare (con uno spruzzino). Il tempo di cottura é di circa 15 minuti a 200°C.

Variante vegetariana: nell’impasto sostituitele alici con due tuorli d’uovo. Anche l’uovo contiene iodio ma 10 volte di meno del pesce marino. I due tuorli d’uovo ci forniscono   circa  3.4 mcg di iodio.

 

Valori nutrizionali per porzione

Proteine:14,8 g                                             

Lipidi 9 g                                            

Carboidrati 38,3 g                             

Fibra: 7,4 g                                        

Folati: 47mcg 

Iodio : 75 mcg

Energia: 294 kilocalorie

 

Cime di rapa saltate con pinoli e uvetta
per 4 persone:

600 g cime di rapa

1 cucchiaio di uvetta passa 30 g (rinvenuta in acqua calda) (facoltative)

100 g brodo vegetale

1 cucchiaio di pinoli 20 g

20 g di olio extra vergine di oliva

1/2 spicchio di aglio
zeste di limone ( a piacere)

Preparare un olio all'aglio. Saltare la scarola nell'olio all'aglio ele cime di rapa nel brodo vegetale per pochi minuti  facendole rimanere croccanti. Aggiungere ii pinoli e l’uvetta.

Variante con la scarola: per un piatto ancora più gustoso, dal sapore un po’ più dolce, sostituite metà delle cime di rapa con la scarola.

Valori nutrizionali per porzione

Proteine: 6,1 g                                              

Lipidi: 8 g                                           

Carboidrati: 6,5 g                              

Fibra: 5 g                                           

Folati: 295 mcg                                 

Energia: 122 kilocalorie 

Arance rosse

1 frutto medio di 150 g

Valori nutrizionali per porzione

Proteine: 1 g                                     

Lipidi: 0,3 g                                        

Carboidrati: 12 g                               

Fibra: 2 g                                           

Folati: 60mcg                        

Energia: 54 kilocalorie

Valutazione nutrizionale del Menù totale perpersona  

Proteine: 28 g(14%)                                     

Lipidi:29 g             (33)%                                          

Carboidrati: 103 g( 52%)                              

Fibra: 16 g                                         

Folati: 462 mcg

Iodio:19 mcg             

Energia: 781 kilocalorie

Il primo F menù del Progetto OKkio alla Ristorazione

menù studiato da Stefania Ruggeri ricercatore CRA- NUTRIZIONE – con  la chef Cristina Bowerman e

con i contributi di   Elena Alonzo (coordinatore scientifico del Progetto OKkio alla Ristorazione (Sicilia), Antonella Olivieri (responsabile OSNAMI, ISS)i referenti regionali scientifici del progetto: Giulia Cairella (Lazio), Emilia Guberti (Emilia Romagna), Giordano Giostra (Marche), Vincenzo Pontieri (Campania), Saverio Chilese (Veneto) e  Giuseppe Ugolini (Promotore del Progetto, Lazio), Amalia Vitagliano (Coordinamento Regione Lazio).

Realizzato nell’ambito del Progetto Interregionale CCM – Ministero della Salute “Okkio alla Ristorazione - Referente Ministeriale Daniela Galeone.